Recuperação pós-treino de corrida: quais técnicas realmente funcionam?

Depois de um treino puxado, a recuperação não é um luxo — é parte da evolução. É nesse momento que seu corpo se adapta, seus músculos se fortalecem e sua mente aprende a lidar com a fadiga. Ignorar essa etapa é como plantar, mas nunca colher.

Neste guia prático, fisioterapeutas da Clínica Reab revelam quais técnicas de recuperação realmente funcionam, quais são mitos e como adaptar sua rotina para acelerar sua evolução sem prejudicar seu corpo.

Por que a recuperação pós-treino é tão importante quanto o treino

Você não ganha performance durante o treino. Ganha quando descansa. É durante o processo de recuperação que as fibras musculares se reconstroem mais fortes, que o sistema nervoso se reequilibra e que o risco de lesões é reduzido.

Ignorar essa fase é como dirigir com o tanque na reserva: você pode até ir longe por um tempo, mas vai parar na metade do caminho. E, no caso dos corredores, o destino final costuma ser dor, inflamação ou lesões crônicas como fasceíte plantar ou síndrome da banda iliotibial.

O que acontece no seu corpo após uma corrida intensa

Toda corrida exige do seu corpo. Em especial treinos longos, tiros ou provas.

Após o esforço:

Se você não oferece ao corpo meios para se regenerar, ele compensa com dor, fadiga prolongada e, em casos mais graves, perda de desempenho.

Técnicas de recuperação eficazes (e o que a ciência diz sobre elas)

Vamos direto ao ponto. Aqui estão as técnicas que realmente funcionam, recomendadas pelos fisioterapeutas da Clínica Reab e validadas por estudos científicos:

1. Crioterapia (banheira de gelo, game ready, bota pneumática)

2. Liberação Tecidual

3. Compex (estimulação elétrica neuromuscular)

4. Hidratação adequada

5. Sono de qualidade

6. Alimentação pós-treino rica em proteínas e antioxidantes

7. Massoterapia esportiva

Fisioterapeuta aplicando liberação miofascial em corredor amador

Técnicas populares que não funcionam tão bem quanto parecem

Nem tudo o que se vê no Instagram é verdade absoluta. Algumas técnicas têm fama, mas pouca evidência. Outras podem até ser úteis, mas só quando bem indicadas.

Ventosaterapia (Cupping Therapy)

Treino regenerativo sem descanso prévio

Suplementação sem prescrição individual

Como montar uma rotina prática de recuperação para corredores

A chave é a constância. Veja um modelo adaptável:

🕐 Imediatamente após o treino:

• Hidratação + fruta com proteína (ex: banana + whey)
• Banho frio nas pernas ou crioterapia
• Bota pneumática

🕑 Nas 2h seguintes:

• Alimentação completa (carbo + proteína + gordura boa)
• Massagem leve ou liberação miofascial

🌙 Na noite pós-treino:

• Sono reparador em ambiente escuro
• Evitar cafeína após as 18h

☀️ No dia seguinte:

• Atividade leve (caminhada, mobilidade articular)
• Avaliação de dores persistentes

Quando buscar fisioterapia especializada pós-treino

Você não precisa esperar sentir dor para procurar ajuda.

Fisioterapia esportiva preventiva tem foco em:

A Clínica Reab, localizada em Florianópolis, é referência em reabilitação esportiva. Oferece protocolos personalizados com game ready, bota pneumática, liberação tecidual e treinamento isocinético.

Tratamentos disponíveis na Clínica Reab para corredores

Confira alguns dos serviços mais buscados por atletas:

• Fisioterapia pós-operatória
• Exame isocinético para diagnóstico de força muscular
• Tratamento de fasceíte plantar
• Treinamento e performance com acompanhamento contínuo
• Tendinopatias e lesões frequentes

PERGUNTAS FREQUENTES

FAQ – Dúvidas sobre recuperação pós-treino

❓ Qual o tempo ideal de descanso após um treino de corrida?

❓ Devo usar gelo ou calor após correr?

❓ Massagem ajuda mesmo na recuperação?

❓ Como sei se estou me recuperando bem?

❓ Posso treinar com dor muscular do treino anterior?