Quem corre, precisa de força.
E não, não estamos falando de levantar peso como um fisiculturista. Estamos falando de força para estabilizar, absorver impacto, resistir à fadiga e evitar lesões a cada passo. O treino de força é o combustível oculto da performance.
Neste guia, os especialistas da Clínica Reab mostram por que corredores precisam ir além da corrida e como incluir exercícios simples, mas eficazes, que fortalecem músculos-chave, melhoram a biomecânica e protegem seu corpo para correr por mais tempo e com mais prazer.
Tópicos que você vai encontrar aqui:
- Por que corredores precisam de treino de força
- Músculos mais exigidos durante a corrida
- Exercícios essenciais para corredores iniciantes e avançados
- Quantas vezes por semana treinar força
- Como combinar força com corrida sem perder desempenho
- O papel da fisioterapia na prevenção de lesões por desequilíbrio muscular
- Avaliação e plano individualizado na Clínica Reab
Por que corredores precisam de treino de força
Você corre, sente o vento no rosto, vence seus próprios tempos. Mas, sem perceber, está usando muito mais que o coração e os pulmões. Seus músculos estão ali, sustentando, equilibrando, corrigindo — segundo após segundo.
O problema? Muitos corredores deixam o corpo “fraco” fora da pista. E quando a musculatura está despreparada, os impactos da corrida não são absorvidos. Eles se acumulam. Até que o corpo grita: lesão.
É aí que o treino de força entra. Não é luxo. É base. É proteção. É a ponte entre performance e longevidade no esporte.
Estudos da American College of Sports Medicine (ACSM) confirmam: corredores que fazem treino de força têm menor risco de lesões e melhoram sua eficiência de corrida em até 8%.
Músculos mais exigidos durante a corrida
Se você acha que correr é só usar as pernas, está enganado.
A corrida envolve um sistema completo:
Glúteos: ajudam a estabilizar o quadril e contribuem para a eficiência da passada.
Isquiotibiais: atuam na fase final da passada, controlando a desaceleração da perna e protegendo o joelho.
Panturrilhas: absorvem parte do impacto a cada contato com o solo e geram propulsão.
Core (abdômen e lombar): Otimizam o movimento.
Quadríceps: controlam a flexão do joelho durante o apoio, auxiliando na absorção de impacto e estabilidade articular.
Quando esses grupos estão desequilibrados ou fracos, o corpo começa a compensar. E toda compensação tem um preço.
Fisioterapeuta aplicando avaliação de força em corredor amador
Exercícios essenciais para corredores iniciantes e avançados
Aqui não tem segredo. Tem ciência. Abaixo, selecionamos os exercícios com maior impacto preventivo e funcional para corredores:
1. Agachamento com peso corporal (ou barra leve)
Fortalece glúteos, quadríceps e core.
2. Stiff unilateral
Ativa isquiotibiais e melhora o equilíbrio neuromuscular.
3. Ponte de glúteo
Simples, mas poderoso para estabilização do quadril.
4. Prancha abdominal (estática e dinâmica)
Trabalha o core, protegendo a lombar.
5. Subida em banco
Simula o gesto da corrida, fortalece membros inferiores de forma funcional.
6. Avanço (lunge)
Treina força e estabilidade lateral.
7. Panturrilha no degrau
Prevenção direta para lesões como fasceíte plantar e tendinopatia do calcâneo.
Quantas vezes por semana treinar força
Se você corre 3 a 5 vezes por semana, o ideal é reservar 2 dias para treinos de força.
Sim, só dois dias já fazem diferença. Desde que o treino seja orientado, com foco em qualidade e técnica.
Evite treinar força logo após treinos longos ou muito intensos. Dê espaço para seu corpo se adaptar.
Na dúvida, busque avaliação com um profissional de fisioterapia esportiva para montar seu ciclo de treino ideal.
Como combinar força com corrida sem perder desempenho
Muitos corredores têm medo de que o treino de força os deixe “lentos” ou “pesados”.
Mas o que acontece é justamente o oposto.
Com músculos mais fortes e coordenados, o corpo gasta menos energia para correr. Você melhora a economia de corrida, corre mais rápido com menos esforço e ainda reduz o risco de lesões.
Em um estudo publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research, corredores que incluíram força na rotina melhoraram o tempo de 5 km em até 1 minuto.
O papel da fisioterapia na prevenção de lesões por desequilíbrio muscular
Na Clínica Reab, não acreditamos em protocolos prontos. Avaliamos cada corredor com profundidade, utilizando:
- Dinamometria isocinética, que revela a real força de cada grupo muscular.
- Análise cinemática 3D, capaz de enxergar aquilo que o olho humano não alcança.
- Testes funcionais específicos da corrida, que traduzem a teoria em movimento real.
[INSERIR LOCAL DO VÍDEO AQUI]
Tipo de vídeo: demonstração de exercícios preventivos para corredores
Fonte recomendada: canal da Clínica Reab ou Universidade do Estado de Santa Catarina
Descrição: vídeo explicando como aplicar exercícios de força adaptados para corredores amadores.
Avaliação e plano individualizado na Clínica Reab
Correr bem não depende só da quilometragem.
Depende do quanto você fortalece, cuida e recupera seu corpo.
Na Clínica Reab, unimos fisioterapia esportiva, biomecânica, treinamento e reabilitação num plano completo para corredores de todos os níveis.
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PERGUNTAS FREQUENTES
❓ Perguntas Frequentes sobre Treino de Força para Corredores
1. Treino de força deixa o corredor mais lento?
➡️ Pelo contrário! O fortalecimento melhora a economia de corrida e aumenta a capacidade de impulsão. O resultado aparece nos tempos mais rápidos e na sensação de leveza durante a corrida.
2. Quantas repetições devo fazer por exercício?
➡️ O ideal está entre 8 a 12 repetições, priorizando movimentos controlados e execução perfeita. Mais do que o número, importa a qualidade do gesto e as progressões para não gerar adaptação.
3. Preciso de academia para fazer esses treinos?
➡️ Não necessariamente. Muitos exercícios podem ser adaptados usando apenas o peso corporal, elásticos ou halteres leves. O importante é ter orientação adequada.
4. Corredores iniciantes também precisam treinar força?
➡️ Sim! Desde o início, o treino de força ajuda a corrigir padrões de movimento compensatórios, fortalece músculos estabilizadores e reduz significativamente o risco de lesões.
5. Posso treinar força no mesmo dia da corrida?
➡️ Sim, é possível. O ideal é separar os horários (ex.: força de manhã, corrida à tarde) e manter cargas ajustadas para evitar sobrecarga.
6. Como sei se estou evoluindo na força?
➡️ A melhor forma é com avaliações regulares feitas por fisioterapeutas ou profissionais de educação física. Assim, é possível acompanhar o progresso real e ajustar os treinos de forma precisa.
Fortalecer é investir em quilômetros a mais. Em passadas mais firmes. Em corridas mais longas e felizes.
Se você quer correr melhor, com menos dor e mais liberdade, está na hora de incluir o treino de força na sua rotina.
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