Alongar antes ou depois da corrida?
Essa dúvida é tão comum quanto tênis novo no pé de corredor.
Alguns juram que alongar antes evita lesões. Outros defendem o alongamento pós-treino como sagrado. E entre achismos e tradições, o que a ciência realmente comprova?
Neste guia direto e baseado em evidências, a equipe da Clínica Reab mostra o que funciona de verdade, quando alongar, como fazer.
Tópicos que você vai encontrar aqui:
- A diferença entre alongamento e aquecimento
- O que a ciência diz sobre alongar antes de correr
- E sobre alongar depois?
- Os tipos de alongamento e quando aplicar cada um
- Alongamento ajuda na prevenção de lesões?
- Dicas práticas de alongamento para corredores
- Avaliação personalizada na Clínica Reab
A diferença entre alongamento e aquecimento
Todo mundo já viu: gente no parque puxando o pé até a coxa, braço cruzado atrás da cabeça, e aquele ritual clássico de “soltar o corpo” antes da corrida.
Mas será que isso é aquecimento mesmo? Ou só alongamento disfarçado?
Aquecer é ativar. Alongar é preparar.
Aquecimento é movimento: corrida leve, polichinelos, exercícios funcionais com foco em elevar a temperatura do corpo, aumentar a frequência cardíaca e preparar o sistema musculoesquelético para a carga que vem.
Já o alongamento, por definição, busca aumentar o comprimento das fibras musculares, melhorar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos.
O problema começa quando o alongamento é usado no lugar do aquecimento — o que, como veremos a seguir, pode atrapalhar mais do que ajudar.
O que a ciência diz sobre alongar antes de correr?
Por muitos anos, a recomendação era clara: alongar antes de qualquer exercício. Mas a ciência não é feita de tradição, e sim de testes, análises e revisões constantes.
Estudos recentes — como a revisão sistemática publicada no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports — mostraram que alongamentos estáticos antes de treinos de corrida podem reduzir a performance e a potência muscular, principalmente se forem mantidos por mais de 60 segundos.
Isso acontece porque o músculo, ao ser alongado por muito tempo, entra em estado de relaxamento, diminuindo sua capacidade de resposta rápida — essencial para a corrida.
Mas calma: isso não significa que todo alongamento pré-treino está proibido.
Se for dinâmico, funcional e com foco em mobilidade ativa, ele pode ser usado como parte do aquecimento.
Exemplos eficazes de aquecimento com mobilidade para corrida:
- Skip baixo (corrida com joelhos baixos)
- Avanço com rotação de tronco
- Mobilidade de tornozelo com flexão de joelho
- Elevação de joelhos alternados
Esses movimentos aumentam o fluxo sanguíneo, ativam músculos estabilizadores e preparam o corpo para a biomecânica da corrida.
E o alongamento depois da corrida?
Aqui, a história muda.
O pós-treino é o momento ideal para alongamentos estáticos leves, que visam recuperar a amplitude de movimento e evitar rigidez muscular excessiva.
Mas, de novo: é preciso fazer com propósito.
Alongar sem consciência, só repetindo movimentos antigos, pode ser perda de tempo. Já um protocolo de alongamento pós-corrida personalizado ajuda na recuperação, mobilidade e sensação de bem-estar.
Regiões mais indicadas para alongar no pós-treino:
- Posteriores de coxa
- Quadríceps
- Panturrilhas
- Flexores de quadril
- Glúteos
- Região lombar
Os tipos de alongamento e quando aplicar cada um
Não existe só um tipo de alongamento. E conhecer suas variações faz toda a diferença na rotina de quem corre.
Estático: posição mantida por alguns segundos; ideal no pós-treino
Dinâmico: movimentos repetitivos e controlados, indicado no pré-treino
Balístico: movimentos com impulso; geralmente evitado por aumentar risco de lesões
Isométrico: envolve contração muscular durante o alongamento
PNF (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva): feito com auxílio de profissional, muito usado em reabilitação
Corredores iniciantes devem focar no básico bem feito: dinâmico antes, estático depois.
Corredores avançados, com planos de performance, podem combinar técnicas e integrar isso ao acompanhamento com fisioterapia.
Alongamento ajuda na prevenção de lesões?
O alongamento, quando realizado de forma isolada, não se mostra eficaz na prevenção de lesões. Já fatores como progressão adequada de carga, treino de força, qualidade do sono, nutrição equilibrada e técnica correta apresentam resultados mais consistentes na redução do risco de lesões.
Revisões sistemáticas (incluindo Cochrane) mostram que programas de alongamento, quando feitos sozinhos, não reduzem significativamente a incidência de lesões musculoesqueléticas em corredores.
Por isso, na Clínica Reab, o protocolo para corredores sempre combina avaliação biomecânica, testes de flexibilidade e orientações específicas para cada fase.
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Dicas práticas de alongamento para corredores
✔️ Use o pré-treino para mobilidade e ativação
✔️ Reserve 10 minutos após a corrida para alongamentos estáticos
✔️ Mantenha cada posição por 20 a 30 segundos
✔️ Não force além do limite: alongamento não é competição
✔️ Respire profundamente durante os movimentos
✔️ Se sentir dor aguda, pare imediatamente
Avaliação personalizada na Clínica Reab
Cada corpo tem sua história. Sua corrida também.
Na Clínica Reab, em Florianópolis, nossos fisioterapeutas especializados em corrida avaliam sua biomecânica, flexibilidade, histórico de lesões e objetivos esportivos para montar um plano de alongamento sob medida.
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PERGUNTAS FREQUENTES
FAQ – Perguntas frequentes sobre alongamento e corrida
É melhor alongar antes ou depois da corrida?
O ideal é usar a mobilidade ativa antes do treino e alongamentos estáticos leves após. Cada um tem seu papel na rotina. Busque um profissional capacitado para lhe auxiliar.
Alongamento ajuda a prevenir lesões?
O alongamento, quando realizado de forma isolada, não se mostra eficaz na prevenção de lesões.
Alongar antes da corrida atrapalha?
Alongamentos estáticos longos antes da corrida podem reduzir a performance. Prefira mobilidade e ativação.
Qual o melhor tipo de alongamento para corredores?
Alongamento dinâmico no pré e estático no pós. O ideal é individualizar.
Tenho dor na panturrilha. Posso alongar?
Depende da causa da dor. O ideal é ser avaliado por um fisioterapeuta antes de seguir qualquer rotina.
Correr bem começa com escutar o corpo.
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